Yoguistas

Si Tienes Hombros Rígidos Soluciónalos Con Estos 7 Estiramientos Sencillos

¡Hola Yoguista! Si eres de esas personas que padecen de mucho dolor o tensión a nivel de los hombros, usualmente puede significar que eres una persona muy activa que casi no toma descansos o que le gusta hacer las cosas aceleradamente.

El Yoga es una disciplina que nos ayuda a encontrar armonía entre cuerpo y mente, es por ello que el día de hoy te comparto 7 estiramientos sencillos que puedes realizar desde casa para recuperar el balance natural de tus hombros.

Recuerda siempre que en caso de que tengas alguna condición médica o lesión, es necesario que consultes con tu doctor antes de iniciar con esta rutina de estiramientos.

¡Te sugiero que antes de estirar hagas un breve calentamiento para preparar tu cuerpo y evitar lesiones!

Mi Querido Yoguista, no te pierdas estos 7 sencillos estiramientos que te ayudaran a relajar y aliviar tus hombros completamente. 

7 Estiramientos De Yoga Que Corrigen Y Alivian Tus Hombros

1. Postura del Cachorro

Pasos para realizar la postura:

° Apóyate de manos y rodillas en posición de cuatro puntos

° Mantén tu pelvis alineada con las rodillas y con las manos ve extendiendo lentamente los brazos hacia adelante, estirando tu espalda y apoyando tu frente en el suelo.

° Si no puedes bajar mucho en este estiramiento, puedes usar un cojín o apoyo para ayudarte a estirar y permanecer en la postura.

° Mantén esta postura por uno o dos minutos.

2. Postura de torsión (para hombros)

Mujer joven haciendo hilo el ejercicio de aguja

Pasos para hacer la postura:

° Apóyate de manos y rodillas en posición de cuatro puntos

° Eleva un brazo hacia arriba y dirige tu mirada a la misma dirección.

° Al exhalar baja el brazo y pásalo por debajo del otro, apoyando mejilla y hombro en el suelo (como puedes observar en la foto)

° En este ejercicio vas a sentir un buen estiramiento en la parte superior de tu espalda y te aconsejo dejar la palma del brazo hacia arriba.

° Mantén este ejercicio por uno o dos minutos, respirando profundamente y recuerda repetirlo al otro lado.

3. Postura de Brazos de Cara de Vaca

Gomukhasana brazos de cerca

Pasos para realizar la postura:

° Siéntate en una posición fácil, puede ser con las piernas cruzadas.

° Ayúdate con una toalla, cinto o correa para realizar esta postura.

° flexiona un brazo por arriba como si quisieras tocar tu omóplato del lado contrario.

° Sostén el cinto y flexiona tu otro brazo por debajo, con tus manos trata de acercar tus manos lo más que puedas y mantén la posición. La idea del ejercicio es que ambas manos se toquen, pero puedes hacer este ejercicio perfectamente con ayuda del cinto y así adaptar la postura a tu cuerpo y flexibilidad.

° Mantén el ejercicio por lo menos por 30 segundos a un minuto y cambia la posición de brazos.

4. Postura de Perro hacia abajo

Mujer joven haciendo ejercicio de perro boca abajo

Pasos para realizar la postura:

° Colócate sobre manos y rodillas, en posición de cuatro puntos para comenzar y esta vez apoya los dedos de tus pies en el suelo.

° Apoyado de tus manos, comienza a extender tus piernas hacia arriba, llevando tu cuerpo a una posición de “V” invertida

° En esta postura es importante que trates de apoyar los talones, lo más que puedas, en el suelo.

° Con tus brazos empújate levemente hacia atrás para alargar la espalda y formar una buena postura.

° Tu mirada debe estar en un punto medio entre los brazos y tus piernas para mantener buena alineación.

° Permanece en este ejercicio entre uno o dos minutos.

5. Posturas de Gato y Vaca

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Pasos para realizar la postura:

° Colócate en posición de cuatro puntos, es decir, apoyado de manos y rodillas.

° Al inhalar, haz un movimiento hacia afuera, arqueando la pelvis y abriendo el pecho.

° Al exhalar, haz el movimiento contrario, arqueando hacia adentro y cerrando el pecho. (Puedes incluso llevar mentón a pecho)

° Realiza ambos movimientos al compás de tu respiración y sentirás como tu cuerpo termina la rutina de ejercicio, renovado y sin dolores.

6. Postura del Pez (Con Apoyos)

Vista lateral de la mujer que la estira de nuevo en el gimnasio

Pasos para realizar la postura:

° Para esta postura puedes usar una esterilla o toalla enrollada, un cojín, una almohada, o cualquier apoyo que tengas a la mano.

° Acuéstate boca arriba sobre dos apoyos, uno que ubicaras en tu espalda baja (a nivel de lumbar) y otro que estará en la parte superior (a nivel de hombros y cuello)

° Permanece en esta postura por dos o tres minutos respirando profundamente y relajando tu cuerpo.

7. Uttanasana (con variante de estiramiento)

Pasos para realizar la postura:

° De pie, comienza por sentir tu cuerpo desde los pies hasta el tope de tu cabeza.

° Extiende los brazos hacia atrás y entrelaza las manos, estirando lo más que puedas.

° Presiona tu abdomen y suavemente inclina al torso hacia adelante, bajando lo más que puedas.

° Mantén la postura por 30 segundos a un minuto y al terminar suelta los brazos, apoyándolos en el suelo o donde puedas llegar según tu flexibilidad

° Mantén con manos en el suelo por lo menos durante un minuto. Regresa subiendo con tu espalda curva muy lentamente, dejando de ultimo la cabeza para evitar mareos y respira unos segundos para estabilizarte nuevamente.

Como te darás cuenta estos ejercicios son sencillos de hacer en casa. Ten siempre presente ser paciente con tu cuerpo para evitar lesiones, además de que siempre puedes usar distintos tipos de apoyos o variantes de postura para hacer el ejercicio de forma cómoda y segura para ti.

Mi Querido Yoguista, deseo esta información sea para tu mayor bienestar.

Quien te acompaña siempre, tu servidora A.S.-

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