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8 Posturas Que Te Ayudan A Aliviar La Espalda Por Completo

¡Hola Yoguista! El yoga es, sin duda alguna, un aliado maravilloso que nos ayuda con el alivio de estos malestares y a encontrar un gran bienestar personal. 

Hoy te quiero compartir estas 8 posturas sencillas, que si la llevas a la práctica, harán maravillas por ti y la salud de tu columna vertebral. Recuerda que en caso de alguna condición medica o lesión, es importante consultes con tu doctor antes de iniciar.

Lo único que necesitas para realizar estos ejercicios es ropa cómoda y una esterilla o toalla para hacer los ejercicios en el suelo, adicionalmente siempre sugiero usar música a tu gusto para sentirte bien durante la practica.

Mi Querido Yoguista, no te pierdas estas 8 posturas de yoga que te ayudaran a relajar los males en tu espalda.

8 Posturas Básicas De Yoga Que Son Ideales Para El Alivio De Toda La Espalda

1. Posturas de Gato y Vaca

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Pasos para realizar la postura:

° Colócate en posición de cuatro puntos, es decir, apoyado de manos y rodillas.

° Al inhalar, haz un movimiento hacia afuera, arqueando la pelvis y abriendo el pecho.

° Al exhalar, haz el movimiento contrario, arqueando hacia adentro y cerrando el pecho. (Puedes incluso llevar mentón a pecho)

° Realiza ambos movimientos al compás de tu respiración y sentirás como tu cuerpo termina la rutina de ejercicio, renovado y sin dolores.

2. Postura de torsión (para hombros)

Mujer joven haciendo hilo el ejercicio de aguja

Pasos para hacer la postura:

° Apóyate de manos y rodillas en posición de cuatro puntos

° Eleva un brazo hacia arriba y dirige tu mirada a la misma dirección.

° Al exhalar baja el brazo y pásalo por debajo del otro, apoyando mejilla y hombro en el suelo (como puedes observar en la foto)

° En este ejercicio vas a sentir un buen estiramiento en la parte superior de tu espalda y te aconsejo dejar la palma del brazo hacia arriba.

° Mantén este ejercicio por uno o dos minutos, respirando profundamente y recuerda repetirlo al otro lado.

3. Postura del Cachorro

Pasos para realizar la postura:

° Apóyate de manos y rodillas en posición de cuatro puntos

° Mantén tu pelvis alineada con las rodillas y con las manos ve extendiendo lentamente los brazos hacia adelante, estirando tu espalda y apoyando tu frente en el suelo.

° Si no puedes bajar mucho en este estiramiento, puedes usar un cojín o apoyo para ayudarte a estirar y permanecer en la postura.

° Mantén esta postura por uno o dos minutos

4. Postura del Diamante (Variante de extensión)

Pasos para realizar la postura:

° comienza sentándote sobre tus talones. Si te es muy difícil puedes usar un apoyo como un cojín para sentarte y poder permanecer más tiempo en la postura.

° Apoya tus dedos en el piso y extiende tus brazos hacia atrás.

° Mantén la postura por uno o dos minutos.

5. Postura de la Cobra

Cobra pose, bhudjangasana

Pasos para realizar la postura:

° Acuéstate boca abajo y coloca tus manos a nivel de los hombros

° Mantén presionado tu abdomen para proteger tu espalda baja de malestares y dolores durante la postura

° La idea es suavemente extender los brazos, elevando el torso y abriendo tu pecho (como puedes observar en la foto)

° Mantén esta postura por uno o dos minutos y al finalizar baja suavemente.

6. Postura del Niño

Grupo de personas practicando yoga en casa. pose de balasana.

Pasos para realizar la postura:

° Apóyate en la esterilla o mat de yoga sobre manos y rodillas, esta posición formas con tu cuerpo como una figura cuadrada y se le llama “postura de cuatro puntos”

° Lleva los glúteos hacia tus talones, extendiendo tus brazos hacia adelante, trata de apoyarte lo más cerca posible a los talones para estirar la espalda.

° Una vez que estés en posición apoya tu frente en el piso y siente el estiramiento profundo sobre toda tu espalda.

° Mantén la postura por lo menos por uno o dos minutos con una respiración natural, profunda y fluida.

7. Postura de Alivio (Janyasana)

Esta postura ayuda a regular la digestión además que es buena para aliviar cólicos y dolores a nivel abdominal, inclusive ayuda con las flatulencias o exceso de aire en esa zona.

Pasos para realizar la postura:

° Colócate boca arriba con las piernas juntas y flexionadas

° Abraza tus piernas, colocando tus manos en las pantorrillas justo debajo de las rodillas

° Trata de acercar tus piernas lo más cerca a tu torso, procurando mantener los hombros en el suelo.

° Mantén por uno o dos minutos esta postura.

8. Postura Ardha Matsyendrasana

Pasos para hacer la postura:

° Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante.

° Flexiona tu pierna izquierda llevando el pie hacia tu glúteo y pasa la pierna derecha por arriba (como se ve en la imagen)

° Si puedes abraza tu pierna o lleva tu mano derecha al pie izquierdo y realiza una torsión, apoyando tu otra mano detrás.

° En esta postura sentirás una presión a nivel del abdomen y debes llevar tu mirada hacia atrás (como si quisieras ver algo tras de ti)

° Mantén la postura por al menos un minuto y repite al otro lado.

Como puedes notar, la gran mayoría de las posturas son sencillas de hacer y no lleva mucho tiempo hacerlas. te sugiero que hagas de tu lugar de práctica un ambiente agradable, haciendo uso de música y aromas que te ayuden a sentirte en armonía y paz, notarás que mientras más te sientas a gusto, mejor serás los resultados de tus ejercicios.

Mi Querido Yoguista, deseo esta información sea para tu mayor bienestar.

Quien te acompaña siempre, tu servidora A.S.-

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