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6 Posturas Sencillas De Yoga Para La Salud Y Alivio De La Espalda Baja

¡Hola Yoguista! Los dolores en la espalda baja son algo muy común que pueden darse por estar sentados muchas horas, por mala postura o incluso por cargar peso de la manera incorrecta. El yoga es una disciplina que puede ayudarte a aliviar todo tipo de dolencias en la espalda.

Cuidar la postura y la salud de nuestra columna resulta vital para mantenernos saludables y tener una buena condición física, incluso para el momento de la vejez. Estos ejercicios que voy a compartirte son muy sencillos de hacer y lo único que necesitas es: ropa cómoda, una esterilla o toalla para practicar en el suelo.

Recuerda que en caso de que tengas una condición seria o un dolor muy severo, debes consultar con tu médico antes de iniciar cualquier tipo de práctica o ejercicios. ¡La mayor prioridad es tu seguridad y bienestar!

Mi Querido Yoguista, disfruta de estos maravillosos ejercicios que te ayudarán a aliviar la espalda baja.

Secuencia De Yoga Que Puedes Hacer Si Tienes Dolor Fuerte En Espalda Baja

1. Postura del Puente

Chica flexible en una clase de yoga

Pasos para realizar la postura:

° Comienza acostado boca arriba con las piernas flexionadas y separadas a nivel de tus caderas.

° Haz pequeños movimientos elevando y bajando la pelvis como una preparación

° Ahora eleva la pelvis, lo más alto que puedas, apoyándote sobre los hombros.

° Apoya tus manos debajo de la espalda, manteniendo los pulgares hacia afuera o puedes dejarlas apoyadas en el suelo (como ves en la imagen)

° Permanece por lo menos 1 minuto en esta posición respirando profundamente.

2. Postura de Alivio (Janyasana)

Mujer atractiva joven en la actitud de apanasana, de cerca

Pasos para realizar la postura:

° Colócate boca arriba con las piernas juntas y flexionadas

° Abraza tus piernas, colocando tus manos en las pantorrillas justo debajo de las rodillas

° Trata de acercar tus piernas lo más cerca a tu torso, procurando mantener los hombros en el suelo.

° Mantén por uno o dos minutos esta postura.

3. Postura del cachorro

Pasos para hacer la postura:

° Apóyate de manos y rodillas en posición de cuatro puntos

° Mantén tu pelvis alineada con las rodillas y con las manos ve extendiendo lentamente los brazos hacia adelante, estirando tu espalda y apoyando tu frente en el suelo.

° Si no puedes bajar mucho en este estiramiento, puedes usar un cojin o apoyo para ayudarte a estirar y permanecer en la postura.

° Mantén esta postura por uno o dos minutos

4. Posturas de Gato y Vaca

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Mujer atractiva joven en la actitud de la vaca, fondo blanco del estudio del desván

Pasos para realizar la postura:

° Colócate en posición de cuatro puntos, es decir, apoyado de manos y rodillas.

° Al inhalar, haz un movimiento hacia afuera, arqueando la pelvis y abriendo el pecho.

° Al exhalar, haz el movimiento contrario, arqueando hacia adentro y cerrando el pecho. (Puedes incluso llevar mentón a pecho)

° Realiza ambos movimientos al compás de tu respiración y sentirás como tu cuerpo termina la rutina de ejercicio, renovado y sin dolores.

5. Postura De Giro Espinal Supino

Postura de torcedura espinal de reclinación Foto gratis

Pasos para realizar la postura:

° Colócate boca arriba con las piernas juntas y flexionadas, seguidamente extiende tus brazos a los lados (tu cuerpo queda en forma de cruz)

° Deja caer ambas piernas y lleva tu mirada al lado contrario de las piernas (como ves en la foto)

° Mantén la postura por al menos un minuto y cambia al otro lado.

6. Postura de Perro hacia abajo

Joven en adho mukha svanasana pose, fondo de color blanco

Pasos para realizar la postura:

° Colócate sobre manos y rodillas, en posición de cuatro puntos para comenzar y esta vez apoya los dedos de tus pies en el suelo.

° Apoyado de tus manos, comienza a extender tus piernas hacia arriba, llevando tu cuerpo a una posición de “V” invertida

° En esta postura es importante que trates de apoyar los talones, lo más que puedas, en el suelo.

° Con tus brazos empújate levemente hacia atrás para alargar la espalda y formar una buena postura.

° Tu mirada debe estar en un punto medio entre los brazos y tus piernas para mantener buena alineación.

° Permanece en este ejercicio entre uno o dos minutos.

7. Postura del Niño

Las personas que hacen al niño posan en la clase de yoga

Pasos para realizar la postura:

° Apóyate en la esterilla o mat de yoga sobre manos y rodillas, esta posición formas con tu cuerpo como una figura cuadrada y se le llama “postura de cuatro puntos”

° Lleva los glúteos hacia tus talones, extendiendo tus brazos hacia adelante, trata de apoyarte lo más cerca posible a los talones para estirar la espalda

° Una vez que estés en posición apoya tu frente en el piso y siente el estiramiento profundo sobre toda tu espalda

° Mantén la postura por lo menos por uno o dos minutos con una respiración natural, profunda y fluida.

Trata de hacer estos ejercicios en cualquier tiempo que dispongas, verás que no toma mucho tiempo y hará maravillas en tu espalda, para aliviar y traerte paz.

Recuerda que trabajar en la salud de tu cuerpo, es tan solo la primera puerta para lograr un equilibrio de lo físico, emocional y mental; en palabras sencillas, el yoga es una disciplina que te ayuda a tener una experiencia profunda de ti mismo, para que en base a eso, tomes las decisiones que te ayuden a vivir una vida plena y feliz.

Mi Querido Yoguista, como siempre, deseo que esta información sea para tu mayor beneficio.

Quien te acompaña siempre, tu servidora A.S-

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